Buah blueberry berukuran kecil, tetapi setiap sajian memberikan manfaat yang serius dalam hal nutrisi. Sering diabaikan dan dibayangi oleh jenis beri yang lebih eksotis, blueberry tetap menjadi salah satu jenis buah yang paling bergizi dan kaya antioksidan di dunia dan telah terbukti melakukan segalanya.
Manfaat blueberry yang bisa Anda temukan mulai dari meningkatkan kesehatan otak hingga menjaga jantung Anda tetap kuat. Plus, selain daftar panjang manfaat kesehatan blueberry, buah ini juga super manis, rendah kalori, dan enak.
Selain itu perlu Anda ketahui lebih lanjut mengenai manfaat makanan antioksidan lainnya seperti biji-bijian, teh, hingga buah-buahan lainnya.
Kandungan nutrisi blueberry
Blueberry merupakan buah beri manis yang berwarna biru keunguan. Sama seperti stroberi maupun berry lainnya, blueberry mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Blueberry juga kaya akan vitamin K yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Dibandingkan dengan buah beri lainnya, blueberry memiliki kandungan antioksidan yang sedikit lebih tinggi, yang berarti dapat mengontrol kolesterol dengan lebih baik.
Berikut adalah daftar vitamin dan nutrisi yang akan Anda temukan di dalam buah beri kecil yang kuat ini per porsi 100 gram:
- Serat: 2,4 gram
- Karbohidrat: 14,5 gram
- Kalsium: 6 miligram
- Magnesium: 6 miligram
- Fosfor: 12 miligram
- Kalium: 77 miligram
- Vitamin C: 9,7 miligram
- Folat: 6 mikrogram
- Vitamin A: 3 mikrogram
Selain itu pada blueberry terkandung resveratrol yang baik untuk tubuh. Apa itu resveratrol? resveratrol sendiri merupakan salah satu senyawa pada tumbuhan ataupun berry yang khusus untuk anti-oxidant dan anti-inflamasi.
10 manfaat blueberry untuk kesehatan
Setelah mengetahui lebih lanjut mengenai kandungan blueberry yang bisa Anda dapatkan sehari-hari. Berikut ini manfaat blueberry yang bisa Anda ketahui lebih lanjut!
-
Menguatkan jantung
Tidak diragukan lagi bahwa jantung yang sehat adalah komponen kunci dari kesehatan secara keseluruhan. Jantung Anda bertanggung jawab untuk memompa darah ke seluruh tubuh untuk menyediakan jaringan Anda dengan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan untuk berkembang dan bertahan hidup.
Sayangnya, penyakit jantung koroner adalah salah satu penyebab utama kematian, terhitung sekitar 31,5 persen dari semua kematian di Indonesia.
Studi menunjukkan bahwa makan blueberry dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung. Sebuah studi tahun 2015, misalnya, menemukan bahwa makan blueberry setiap hari selama delapan minggu menghasilkan penurunan tekanan darah dan kekakuan arteri pada 48 wanita.
Studi lain yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi melaporkan bahwa suplemen blueberry menyebabkan penurunan tekanan darah dan kolesterol LDL teroksidasi yang lebih besar, dua faktor risiko utama penyakit jantung, dibandingkan dengan kelompok kontrol
Tentu saja, manfaat kesehatan blueberry pada penyakit jantung terbatas kecuali dikombinasikan dengan diet seimbang, gaya hidup sehat, dan olahraga teratur.
-
Sebagai antioxidant
Antioksidan adalah senyawa yang melawan radikal bebas berbahaya dan memberikan segudang manfaat bagi kesehatan. Faktanya, antioksidan tidak hanya mencegah kerusakan sel, tetapi juga melindungi dari beberapa jenis penyakit kronis, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik. Studi dari Cina membandingkan kapasitas antioksidan blueberry, blackberry dan stroberi dan menemukan bahwa blueberry tidak hanya mengandung kapasitas antioksidan total tertinggi, tetapi juga mengandung lebih banyak jenis antioksidan tertentu, termasuk fenol, flavonoid, dan antosianin.
Blueberry sangat tinggi antioksidan. Sebuah studi di British Journal of Nutrition, misalnya, menemukan bahwa melengkapi peserta dengan bubuk blueberry liar meningkatkan status antioksidan serum sebesar 8,5 persen setelah hanya satu jam. Dengan sifat antioksidannya, blueberry sering digunakan dalam formulasi dengan lutein untuk mendukung kesehatan mata juga.
-
Menjaga kesehatan mata
Mengkonsumsi blueberry secara teratur dalam diet Anda dapat meningkatkan penglihatan Anda dan mencegah degenerasi makula terkait usia. Hal ini diduga karena peningkatan aliran darah dan oksigen ke mata serta perlindungan antioksidan yang dapat membantu mengurangi kemungkinan katarak dan degenerasi makula.
-
Mengurangi kerusakan DNA
Stres yang disebabkan oleh radikal bebas juga merusak DNA Anda, berkontribusi pada proses penuaan serta berperan dalam perkembangan penyakit. Menjadi antioksidan tinggi, blueberry dapat membantu mencegah beberapa radikal bebas merusak DNA Anda.
Minum satu liter jus blueberry sehari selama empat minggu mengurangi kerusakan DNA oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas sebesar 20 persen pada peserta, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Carcinogenesis menemukan.
-
Mampu mengontrol gula darah
Blueberry mengandung gula – sekitar 15g per 150g – penelitian laboratorium menunjukkan bahwa antosianin dalam blueberry dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Di mana resistensi insulin meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, sensitivitas insulin yang efektif menurunkan risiko tersebut. Blueberry juga telah ditemukan untuk memblokir enzim pencernaan tertentu setelah makan banyak karbohidrat, membantu mengurangi peningkatan gula darah.
-
Membantu melawan kanker
Penelitian terbaru telah menggali beberapa temuan mengesankan tentang kemampuan blueberry untuk melindungi terhadap jenis kanker tertentu. Sama seperti anti kanker pada daun kelor, blueberry juga memiliki hal yang sama.
Misalnya, sebuah studi tahun 2018 melaporkan bahwa ekstrak blueberry mampu menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara, membuat ekstrak blueberry berpotensi menjadi agen pelawan kanker.
Demikian pula, sebuah studi di tahun 2022 menunjukkan bahwa jus blueberry mengurangi pertumbuhan beberapa jenis kanker, termasuk sel kanker lambung, prostat, usus dan payudara.
Meskipun hasil ini menjanjikan, pastikan untuk mengonsumsi berbagai buah beri bersama dengan banyak buah dan sayuran lainnya untuk benar-benar mengoptimalkan potensi melawan kanker dari diet Anda.
-
Meningkatkan otak secara keseluruhan
Salah satu manfaat kesehatan blueberry yang paling mengesankan adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan otak. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa makan blueberry dapat meningkatkan daya ingat dan kognisi.
Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, mengonsumsi minuman blueberry ditemukan meningkatkan kinerja kognitif dibandingkan dengan plasebo pada 21 anak.
Studi lain menunjukkan bahwa minum jus blueberry liar setiap hari selama 12 minggu mampu meningkatkan daya ingat orang dewasa yang lebih tua.
Selain itu, blueberry sarat dengan antioksidan, yang dapat melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan penuaan otak yang sehat.
Selain blueberry, makanan otak lain yang dapat membantu meningkatkan daya ingat dan fokus antara lain alpukat, bit, sayuran berdaun hijau, dan kenari.
-
Membantu proses pencernaan dengan baik
Dengan 3,6 gram serat di setiap cangkir setara dengan satu atau dua porsi blueberry dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat sekaligus meningkatkan keteraturan dan pencernaan yang sehat.
Saat Anda makan serat, serat itu mengalir melalui saluran pencernaan tanpa tercerna, menambahkan kotoran ke dalam tinja agar Anda tetap teratur.
Faktanya, sebuah analisis di World Journal of Gastroenterology melihat hasil dari lima penelitian dan menemukan bahwa meningkatkan asupan serat makanan dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar pada mereka yang mengalami sembelit.
Pilih makanan dengan kandungan yang banyak air serta membantu Anda dalam aktivitas dan menjadi makanan berserat tinggi lainnya seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian agar sistem pencernaan Anda bekerja secara efisien.
-
Meringankan Inflamasi yang berlebih
Meskipun peradangan adalah respons kekebalan normal yang membantu melindungi tubuh Anda dari penyakit dan cedera, peradangan kronis adalah akar dari sebagian besar penyakit.
Faktanya, peradangan dianggap berkontribusi pada berbagai kondisi, termasuk kanker, kondisi autoimun, penyakit jantung, dan bahkan depresi.
Berkat kandungan antioksidannya yang tinggi, blueberry telah terbukti memiliki efek antiinflamasi yang signifikan dalam tubuh. Sebuah studi tabung reaksi tahun 2014 bahkan menemukan bahwa polifenol yang ditemukan dalam blueberry membantu mengurangi aktivitas beberapa penanda peradangan.
Demikian pula, penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam Jurnal Farmasi dan Farmakologi juga menemukan bahwa ekstrak blueberry efektif dalam mengurangi pembengkakan pada kaki tikus.
Seledri, brokoli, nanas, salmon, dan biji chia hanyalah beberapa makanan anti-inflamasi lainnya yang harus disertakan dalam diet melawan penyakit.
-
Meningkatkan konsentrasi
Blueberry secara signifikan dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat, menurut sebuah studi dari Reading University. Partisipan diminta untuk meminum smoothie berisi 200g blueberry di pagi hari sebelum tes atensi duduk.
Pada sore hari, kekuatan otak peminum smoothie 15 sampai 20 persen lebih tinggi daripada kelompok kontrol. Flavonoid dalam blueberry dianggap meningkatkan aliran darah ke otak dan berinteraksi dengan jalur sinyal yang penting untuk kelangsungan hidup dan pertumbuhan sel.
Itulah beberapa hal mengenai manfaat bluebery yang dapat Anda ketahui lebih lanjut. Maka dari itu pastinya penting bukan untuk mengkonsumsi blueberry agar metabolisme tubuh meningkat dan tetap sehat!
Semoga artikel manfaat blue berry ini bermanfaat dan dapat dijadikan referensi untuk Anda ya!
